O melhor treino de musculação apoiado pela ciência para construir músculos e queimar gordura envolve um circuito para treinamento de resistência que foge do convencional.
Com base em princípios científicos, o cientista do exercício físico, Jeffrey M. Willardson, Ph.D. e professor associado de Cinesiologia e Estudos Esportivos na Universidade de Illinois, desenvolveu um treino altamente eficaz.
Cada exercício do melhor treino de musculação que já existiu deve ter de 10 a 15 repetições, usando pesos que causem fadiga, mas não levem à falha muscular.
O circuito do melhor treino que será descrito a seguir pode ser repetido de uma a três vezes na semana, em dias alternados, dependendo do nível do paciente.
Melhor treino de musculação de todos os tempos de acordo com a ciência
Confira os exercícios que compõem o melhor treino de musculação e promovem o ganho de massa e a perda de gordura de acordo com pesquisas científicas.
- Agachamento Frontal com Halteres:
- Afaste os pés na largura do quadril aos ombros.
- Segure os halteres acima dos ombros, cotovelos dobrados e próximos aos lados.
- Inspire enquanto se senta profundamente, mantendo o peito alto.
- Expire e pressione o chão para voltar a ficar de pé.
- Desenvolvimento com Halteres:
- Inicie com halteres nas mãos, dedos voltados para a frente, acima dos ombros.
- Suavize os joelhos e pressione os halteres acima da cabeça caso opte por fazer de pé.
- Resista ao peso ao baixá-los.
- Remada Curvada:
- Inicie com o tronco inclinado para frente, quadris para trás e joelhos levemente dobrados.
- Deixe a barra pendurada na frente das pernas, com os dedos voltados para elas.
- Inspire e expire enquanto rema a barra para cima, juntando as dorsais.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Afundo:
- Com halteres pendurados ao lado do corpo, eleve um pé atrás de você em um banco.
- Mantenha uma inclinação para frente na perna da frente.
- Inspire ao dobrar a perna da frente e expire ao esticar a perna.
- Supino com Halteres na Bola:
- Sente-se em uma bola suíça, apoiando os halteres nas coxas.
- Caminhe para frente até que as costas estejam apoiadas na bola e os pés abaixo dos joelhos.
- Com os halteres na posição de pressão no peito, pressione-os acima do peito e abaixe lentamente.
- Barra Fixa:
- Na barra, coloque as mãos além da largura dos ombros, dedos voltados para cima.
- Inspire e expire enquanto puxa o corpo para cima, com o queixo acima da barra.
- Inspire enquanto desce com controle.
- Subida no Banco com Halteres:
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Suba em uma caixa ou banco, alternando os pés para ficar no topo.
- Repita, com o pé oposto.
- Quicar Bola de Medicina:
- Com os pés afastados na largura dos ombros, levante uma bola medicinal acima da cabeça.
- Bata a bola no chão à sua frente com força.
- Pegue-a no rebote e repita a repetição.
- Elevação Pélvica:
- Sente-se com as costas perpendiculares a um banco e uma barra na dobra do quadril.
- Apoie os ombros no banco e pressione os quadris em direção ao teto.
- Inspire enquanto abaixa a bunda.
- Flexão com os Pés no Banco:
- Entre na posição de prancha com os pés elevados em um banco.
- Inspire ao se abaixar, mantendo os cotovelos dobrados para trás.
- Expire ao empurrar para cima.
O melhor treino de musculação é respaldado por princípios científicos que visam maximizar os benefícios do treinamento de resistência, promovendo o crescimento muscular e a queima de gordura.
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O método utilizado no melhor treino é uma combinação de cargas pesadas e períodos de descanso certeiros, criando uma rotina eficiente e eficaz para atingir seus objetivos fitness.
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Repórter do Esportelândia. Jornalista pela Belas Artes. Responsável pela popularização da mídia do fisiculturismo de forma jornalística. Acadêmico de nutrição e criador da página Notícias Sobre Fisiculturismo. Está no Esportelândia desde 2021.
