Proteínas, carboidratos e gorduras são os três macronutrientes essenciais para o ganho de massa muscular.
Embora as proteínas frequentemente ocupem o centro das atenções, os carboidratos também desempenham um papel crucial que, muita das vezes, é ainda maior que o da proteína.
Afinal, para alcançar um bom resultado na musculação, é essencial ter energia para realizar treinos e manter um superávit (comer mais do que gasta) calórico para construir massa muscular.
Os 12 carboidratos indispensáveis para um fisiculturista
Como já vimos, os carboidratos são indispensáveis para qualquer pessoa obter ótimos resultados na academia.
Tendo isso em mente, apresentamos os 12 melhores carboidratos para musculação. Vale dizer que as calorias indicadas ao lado de cada item se referem a uma porção de 100 gramas de cada alimento.
1. Arroz
O arroz é um dos carboidratos mais consumidos por fisiculturistas devido à sua versatilidade na hora de comer e a facilidade de preparo.
Dependendo de como é consumido, ele fornece energia de liberação lenta, mantendo os níveis de glicose estáveis durante os treinos e podendo ser consumido em qualquer refeição do dia.
Calorias médias de 100g de arroz cozido: 130 kcal
2. Macarrão
O macarrão é outra excelente fonte de carboidratos, pois pode ser facilmente incorporado em diversas refeições, oferecendo uma maneira prática de aumentar a ingestão calórica.
Calorias médias de 100g de macarrão cozido: 158 kcal
3. Pão
O pão, incluindo os integrais, é uma opção prática e rápida para aumentar a ingestão de carboidratos em qualquer dieta, seja ela de emagrecimento ou de ganho de massa.
Ele pode ser consumido em várias formas, como sanduíches ou torradas, deixando-o no patamar de ser um alimento versátil na dieta de um fisiculturista.
Calorias médias em 100g de pão integral: 250 kcal
4. Aveia
A aveia é rica em fibras, o que ajuda na digestão e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
É uma excelente opção para o café da manhã ou lanches, podendo ser consumida com outras fontes de carboidrato ou até com proteínas, como whey protein.
Calorias em 100g de aveia crua: 347kcal
5. Feijão
O feijão é uma fonte rica em carboidratos e proteínas vegetais. Além disso, é uma excelente fonte de fibras e nutrientes essenciais, ajudando na recuperação muscular e na manutenção da saúde geral.
Calorias em 100g de feijão cozido: 76 kcal
6. Batata-doce ou inglesa
A batata-doce e a batata-inglesa são dois ótimos alimentos que podem fornecer carboidratos excelentes em refeições principais, como almoço e janta.
Calorias em 100g de batata-doce cozida: 86 kcal
7. Abóbora
A abóbora é rica em carboidratos e vitaminas, sendo uma opção nutritiva e saborosa para incluir na dieta.
Por ser pouco calórica, a abóbora costuma ser uma ótima opção para quem está em dieta de restrição calórica.
Calorias em 100g de abóbora cozida: 48 kcal
8. Tapioca
A tapioca é uma fonte de carboidratos de rápida digestão, ideal para fornecer energia imediata, além de ser altamente calórica.
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Cuidado, não se engane. Ao contrário do que foi comercializado, tapioca é um alimento que se for consumido em altas quantidades, pode fornecer calorias demasiadas. Ou seja, uma opção não tão boa para quem procura perder gordura.
Calorias em 100g de tapioca: 217 kcal
9. Frutas
As frutas são fontes naturais de carboidratos simples, além de serem ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas são excelentes para lanches rápidos e para repor as reservas de glicogênio após os treinos.
Calorias em 100g de banana: 89 kcal
10. Cuscuz
O cuscuz é um carboidrato leve e fácil de preparar, ideal para refeições rápidas. É uma boa fonte de energia e pode ser combinado com uma variedade de legumes e proteínas para um prato balanceado.
Calorias em 100g de cuscuz cozido: 112 kcal
11. Mel
O mel é um carboidrato natural que fornece energia rápida. É ideal para ser consumido antes ou durante os treinos para um impulso energético imediato.
Além disso, fisiculturistas costumam utilizar o mel no dia da competição por ser um alimento que não ocupa espaço no estômago, assim como doce de leite e leite condensado.
Calorias em 100g de mel: 304 kcal
12. Biscoito de arroz
O biscoito de arroz é uma opção prática e leve, ideal para lanches rápidos e, consequentemente, ideal para atletas no dia da competição.
É fácil de transportar e pode ser combinado com mel, pasta de amendoim ou qualquer outra opção de mistura que seja condensada.
Calorias em 100g de bolo de arroz: 120 kcal
Veja também: Carboidrato é inimigo? Dieta INSANA do fisiculturista Marcello Horse mostra o contrário
Repórter do Esportelândia. Jornalista pela Belas Artes. Responsável pela popularização da mídia do fisiculturismo de forma jornalística. Acadêmico de nutrição e criador da página Notícias Sobre Fisiculturismo. Está no Esportelândia desde 2021.
