Conheça as melhores atividades para se manter em forma enquanto não se pode jogar vôlei e o que fazer para treinar sozinho

Mesmo após a flexibilização do isolamento social, os decretos municipais e estaduais ainda proíbem atividades coletivas. Com isso, treinar vôlei, principalmente na modalidade de quadra, vai demorar um pouco para ser possível e seguro. Mesmo assim, precisamos buscar outras formas de exercício para manter o corpo ativo. 

O vôlei exige potência e força, sendo necessário fazer exercícios que trabalhem os membros superiores e inferiores, além de abdômen e tronco. Atividades aeróbicas também são importantes para manter a resistência física. 

Para te ajudar a manter estas características mesmo em isolamento social, separamos sugestões de atividades para fazer em casa e manter o corpo em forma. Confira!

Melhores atividades para substituir a prática do vôlei 

  • Para resistência: hiit
  • Para força e potência muscular: musculação
  • Para flexibilidade: yoga
  • Para tonificar os braços: série de movimentos
  • Para abdômen e tronco: abdominais e isometria

Para a resistência: hiit

O vôlei faz o corpo trabalhar como um todo, melhora as capacidades físicas funcionais, cardiorrespiratórias e de fortalecimento, o que é extremamente benéfico à saúde. Para não perder a resistência uma ótima estratégia e incluir treinos de hiit em sua rotina

HIIT é uma sigla inglesa para “High Intensity Interval Training”, ou seja, é um treino intervalado de alta intensidade.

O treino HIIT é todo aquele em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa para completamente.

Como forma de substituir o período de inatividade no vôlei, as dicas de exercícios nesse formato passam por: polichinelo, pular corda, corrida no lugar, step, agachamento e salto.

Para a força e potência muscular: musculação

Longe das academias parece impossível realizar exercícios de musculação, mas acredite, não é. Dá para manter ativo vários grupos musculares com alguns exercícios físicos para fazer em casa, com o peso do seu corpo. 

Dicas de exercícios: agachamento, tríceps francês, elevação de perna e burpee. Como peso é possível utilizar pacotes de comida, livros, malas com roupas e garrafas pet com água.

É preciso apenas ter os mesmos cuidados na musculação convencional e manter a postura correta, para evitar possíveis lesões.  

Para flexibilidade: yoga

Para manter a flexibilidade e o alongamento um bom exercício é yoga. Se você nunca praticou esta atividade saiba que ela pode proporcionar ainda relaxamento, melhorar a postura, aliviar dores no corpo e diminuir a ansiedade. 

Para praticá-la basta ter um tapete de yoga e buscar aulas online. Prepare o ambiente com uma música calma e reserve um espaço aconchegante para ter o máximo de experiência.

Além de aprimorar a flexibilidade, a yoga ajuda no controle da respiração, o que será extremamente benéfico mesmo quando a prática de vôlei puder ser normalizada. Os impactos positivos incluem até a melhora do sono. 

Para tonificar os braços: série de movimentos

Jogadores de vôlei precisam manter os braços fortes. Porém, não existe um único exercício que possa gerar os resultados desejados, é necessário preparar uma série que irá contemplar cada parte do membro superior. 

Dicas de exercícios: flexão de braço, tríceps mergulho (com apoio de uma cadeira ou sofá), prancha e círculo com os braços. 

Para abdômen e tronco: abdominais e isometria

Para conseguir definir o abdômen deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE (centro do nosso corpo), para que os abdominais possam ficar mais evidentes, e além disso reduzir ao mínimo a quantidade de gordura dessa região porque os músculos abdominais são um grupo muscular pequeno e só fica definido numa barriga sem gordura. 

Dicas de exercícios: abdominal em V, abdominal com perna elevada, abdominal com elevação do quadril, prancha com elevação, Superman e abdominal tesoura. 

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Dicas para treinar vôlei sozinho

O vôlei é um esporte coletivo e, usualmente, os treinamentos são desenvolvidos em grupo. Porém, isso não quer dizer que você não possa treinar sozinho caso não tenha outros atletas ou instrutores para auxiliar nos exercícios.

Alguns dos exercícios para treinar fundamentos de vôlei podem ser feitos com uma parede plana e alta. Nesse caso, os treinamentos de saque e ataque são executados usando a parede como apoio.

Para o saque, é recomendável usar uma fita métrica para marcar a altura da rede. Assim, haverá uma referência sobre onde a bola deveria passar na execução desse fundamento.

Já o ataque pode ser feito tanto rebatendo a bola diretamente na parede quanto direcionando o movimento para a bola tocar o chão e depois a parede.

Para treinar manchete e toque sozinho, um bom caminho é fazer o movimento mandando a bola para si mesmo. Nesse caso, um desafio é contar quantas vezes a bola foi tocada sem cair no chão.

O importante é observar o que pode ser aprimorado e repetir os movimentos diversas vezes para que eles se tornem naturais.

Não perca o ânimo e siga forte em seus treinos de vôlei para ser craque nas quadras ou na areia!

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