Antes de mais nada, bulking é um termo em inglês designado para a fase da dieta onde o atleta planeja ganhar peso e aumentar sua massa muscular.

Sendo disseminado principalmente no meio do fisiculturismo, este conceito dietético serve até para não atletas.

Assim, pessoas que necessitam de ganhar mais peso ou que procuram aumentar o nível muscular entram em processo de bulking, onde o objetivo é ingerir mais calorias do que gasta no seu dia.

Em outras palavras, o termo pode ser trocado por “dieta para ganho de peso” ou, no fisiculturismo, “off-season”.

Quando fazer dieta de ganho de peso?

Quando se trata de pessoas normais que não pretendem subir nos palcos, um período de ganho de peso é feito em diversas fases. 

Podendo ser realizado em qualquer época do ano, as pessoas que pretendem aumentar seu peso, não precisam se preocupar com datas de competição, eventos ou algo do tipo.

Entretanto, fisiculturistas costumam levar mais a sério este período dietético. Dentro disso, o bulking de um atleta precisa ser eficaz e duradouro. Simultaneamente, em que traz resultados sólidos de massa, o ideal é acumular o mínimo de gordura possível.

Porém, no culturismo tudo é levado ao extremo, até mesmo uma dieta de ganhos. Em casos normais, pessoas podem comer até 3 mil kcal e ter resultados. Mas quando se trata de um atleta, há casos em que comer 8 mil kcal por dia não será suficiente para aumentar o peso muscular.

Um exemplo disso é o brasileiro Rafael Brandão, que admitiu já ter realizado um bulking de 11 mil kcal por dia. Necessitando até mesmo de bater comidas no liquidificador para aguentar comer tudo.

Quanto tempo dura um bulking?

Ao contrário do período de perda de peso e de gordura, chamado de cutting, os meses de ganhos não possuem um tempo determinado. 

Na verdade, não há receita de bolo nesse quesito, tudo irá depender de cada caso. Assim, é normal encontrar atletas que ficam até 3 anos em dieta de aumento de massa. Ou até mesmo achar alguns que prefiram apenas 4 meses de bulking

Entretanto, há fases onde ocorre um platô nos ganhos. Assim, quando acontece do físico estagnar em casos onde o bulking dura mais de um ano, comumente vemos estratégias que visam diminuir a comida por um tempo.

Dessa maneira, o corpo consegue se estruturar novamente para continuar recebendo altas quantidades de comida.

Vale lembrar que tudo varia de acordo com a categoria do atleta. Por exemplo, um Men ‘s Physique não precisa fazer um off-season tão longo quanto um Open graças a diferença de massa muscular que cada categoria possui.

Como ter resultados limpos em um bulking?

Ainda, vale lembrar que um dos pilares do fisiculturismo é o condicionamento. Então até uma fase de ganho de peso tem que ser controlada para não haver acúmulo de gordura indesejado.

Ou seja, o mais comum é encontrar atletas comendo apenas comidas limpas nessa fase. Mesmo que isso necessite de bater refeições no liquidificador, como o caso já citado.

Entretanto, o número de refeições livres nessa fase tende a aumentar para ajudar no superávit calórico.

Precisa fazer cardio no bulking?

Por fim, é normal encontrar atletas que fazem cardio mesmo em bulking. Isso pode acabar ajudando em vários aspectos, desde cardíacos (para prevenir o coração e continuar com um bom fluxo de respiração) até na condição.

Assim, principalmente Men ‘s Physiques tem o costume de continuar com cardio nessa fase de ganho para manterem um bom percentual de gordura durante o aumento de peso.

Outros competidores de outras categorias que precisam ficar dentro de um limite de peso, como é o que acontece com os atletas da Classic Physique, também costumam não retirar os exercícios cardiovasculares do seu dia a dia, mesmo em fase de ganhos de massa.

Para uma pessoa comum, que não tem o objetivo de competir, pode variar de caso para caso, sendo necessária uma análise individual.

Imagem destacada: Reprodução/FitnessVolt

Última atualização em 24 de março de 2023