A alimentação de um fisiculturista é um aspecto fundamental para o sucesso no bodybuilding, já que este esporte acaba sendo significativamente diferente das rotinas alimentares de outros atletas e da população em geral.
Enquanto jogadores de futebol seguem dietas específicas para atender às demandas energéticas de sua modalidade, a dieta de um fisiculturista é minuciosamente planejada e ajustada para chegar ao nível de condição de um show de bodybuilding.
Com base nisso, exploraremos com largos detalhes todo o universo que engloba a alimentação de um fisiculturista nas próximas linhas!
Como é a alimentação de um fisiculturista?
Na alimentação de um fisiculturista, a dieta tem um papel na definição dos objetivos do atleta. Durante a fase de preparação para uma competição, conhecida como “cutting”, o foco é na redução de calorias.
A intenção é minimizar a gordura corporal para realçar a definição muscular, um requisito essencial para as competições.
Em contrapartida, na fase de ganho de massa muscular, ou “bulking”, o atleta consome uma maior quantidade de calorias, incluindo alimentos considerados menos “limpos”, como hambúrgueres e doces, para ajudar o processo de crescimento muscular.
As diferentes estratégias na alimentação de um fisiculturista levanta muitas questões sobre como, exatamente, um atleta deve estruturar sua dieta.
É comum que os atletas dividam suas refeições ao longo do dia, consumindo proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades específicas para maximizar o ganho muscular ou a perda de gordura, conforme a fase em que se encontram.
Quantas vezes um atleta de fisiculturismo come no dia?
A alimentação de um fisiculturista é caracterizada por uma alta frequência de refeições, independentemente da fase em que o atleta se encontra.
Geralmente, fisiculturistas fazem entre seis e oito refeições por dia, um padrão que se mantém tanto durante a fase de ganho de massa muscular quanto no período de perda de gordura.
Mesmo durante a fase de cutting, onde o objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal, a alta frequência de refeições é mantida.
Isso ocorre porque, ao fracionar as refeições ao longo do dia, o atleta consegue manter uma sensação de saciedade constante, o que pode ajudar a evitar episódios de compulsão alimentar e reduzir o estresse associado à fome.
Na fase de ganho de massa muscular, o aumento na quantidade de refeições faz parte de uma estratégia para suprir a alta demanda calórica necessária para o crescimento muscular.
Nesse período, é comum que os fisiculturistas incluam refeições líquidas em sua dieta, facilitando a ingestão das calorias e nutrientes necessários para suportar o intenso regime de treinamento.
Refeições líquidas na dieta
Como já dito, as refeições líquidas são comumente utilizadas na fase de ganho de peso, na qual o atleta possui menos fome.
Essas refeições líquidas muitas vezes incluem shakes de proteína, suplementos alimentares e outros líquidos ricos em calorias que ajudam a atingir os objetivos diários de consumo calórico.
As duas fases da alimentação de um fisiculturista
A dieta de um fisiculturista é fundamental para o desenvolvimento e definição muscular, sendo estruturada em duas fases distintas: o off-season e a pré-contest.
Durante o off-season (bulking, na nutrição) o atleta se concentra no ganho de massa muscular. Nesta etapa, a ingestão calórica é aumentada para garantir que o corpo tenha energia suficiente para suportar treinos intensos.
Por outro lado, a fase de pré-contest (cutting, na nutrição), é crucial para a preparação para competições.
Nesse período, os atletas reduzem a ingestão calórica, criando um déficit que força o corpo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.
Essa estratégia visa não apenas a perda de gordura, mas também a manutenção da massa muscular adquirida durante a off-season.
Quais são as comidas que os fisiculturistas comem?
O estereótipo de que a alimentação de um fisiculturista é feita exclusivamente de frango e batata-doce está ultrapassado.
Atualmente, a dieta de um atleta é muito mais diversificada e se assemelha ao dia a dia da culinária brasileira. As refeições são cuidadosamente planejadas, mas incluem alimentos familiares, como arroz, feijão, carne vermelha e frango.
Esses alimentos tradicionais são fundamentais para fornecer a energia e os nutrientes necessários para suportar os treinos comuns de um fisiculturista.
O arroz e o feijão, por exemplo, são fontes ricas em carboidratos, ajudando na recuperação muscular e no crescimento. A inclusão de carnes vermelhas também é comum, pois oferece ferro e outros nutrientes essenciais para a performance atlética.
Entretanto, existem alimentos que são quase exclusivos do cotidiano dos fisiculturistas. O Whey Protein, por exemplo, é uma proteína em pó muito utilizada para complementar a ingestão proteica diária, especialmente após os treinos.
Além disso, a aveia e a pasta de amendoim são opções populares entre os atletas, oferecendo uma combinação ideal de carboidratos e gorduras, essenciais para a recuperação e o ganho de massa muscular.
Os ovos, outro alimento bastante encontra na alimentação de um fisicultusita, são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e versatilidade na cozinha.
Por que fisiculturista come muito ovo?
O consumo de ovos na dieta de um fisiculturista não é por acaso. Este alimento se tem uma rica composição de macronutrientes, oferecendo cerca de 80 calorias, majoritariamente provenientes de proteínas e gorduras saudáveis.
Além de seu valor nutricional, a praticidade do ovo é um grande atrativo para os fisiculturistas. Com um tempo de preparo que não ultrapassa cinco minutos, é possível criar uma variedade de pratos em pouco tempo.
Outro aspecto que contribui para a popularidade do ovo entre os fisiculturistas é a clara, uma das poucas fontes alimentares que consiste exclusivamente em proteínas.
Isso a torna uma opção excelente para quem busca aumentar a ingestão proteica sem adicionar muitas calorias à dieta.
Fisiculturista pode beber refrigerante?
Sim, é bastante comum presenciar atletas de fisiculturismo tomando refrigerante nas suas refeições. Porém, todos eles consomem versões zero, na qual não há adições de açúcares e calorias.
Nesse sentido, também é comum encontrar atletas de fisiculturismo consumindo energéticos zero nas suas refeições.
Por que fisiculturista não come arroz integral?
O arroz integral acaba sendo um alimento que é dificilmente utilizado por fisiculturistas culturalmente. No esporte sempre foi pregado a política do arroz branco.
Em fase de bulking é praticamente impossível isso ocorrer devido à digestão do arroz integral ser mais lenta, dificultando a alta ingestão calórica.
Em cutting, é mais normal observar fisiculturistas trocando arroz por batata inglesa (possui menor densidade calórica que o arroz), ao invés de usar o integral.
Bodybuilder come feijão?
Sim, o feijão é um alimento que está na maioria da dieta dos fisiculturistas, ainda mais os atletas brasileiros por conta da nossa cultura.
Alguns atletas podem acabar opitando por não comê-lo apenas por apresentarem certo nível de estufamento com o feijão.
Porém, num geral, como já dito, é um alimento altamente rico nutricionalmente e que pode ser encaixado em qualquer dieta bem elaborada.
Tem ovo cru na alimentação de um fisiculturista?
O mito de que ovo cru na alimentação de um fisiculturista ajuda na captação dos seus nutrientes já caiu por água abaixo.
Além de causar algumas doenças, comer ovo cru não ajudará em uma maior absorção de proteínas e pode até ocasionar enjoos e vômitos.
Fisiculturista não come carboidratos?
Em casos extremos, na reta final de uma preparação para competir no fisiculturismo é comum retirar o carboidrato de algumas refeições ou até mesmo de alguns dias.
Porém, essa prática faz sentido apenas para quem é atleta de fisiculturismo e possui a difícil tarefa de chegar com um físico com o mínimo de gordura possível.
Um atleta faz jejum?
Dificilmente um atleta de fisiculturismo faz jejum de mais de oito horas (que é o período de sono).
Alguns casos que tal metodologia dietética é aplicada são em situações nas quais os atletas comem quantidades mínimas de comida para bater o peso de uma categoria.
Além desses casos, raramente encontra-se uma alimentação de um fisiculturista com jejum.
Com que frequência um fisiculturista faz refeição livre?
A refeição livre, momento no qual a dieta é deixada de lado e o atleta pode comer o que tiver vontade, é feita dependendo de cada caso.
Enquanto atletas mulheres dificilmente realizam refeições livres em época de preparação, fisiculturistas da categoria Open Bodybuilder, em determinados casos, realizam uma vez por semana mesmo em pré-contest.
Ver essa foto no Instagram
Um fisiculturista come legumes e vegetais?
Sim, a alimentação de um fisiculturista contendo legumes e vegetais ajuda o atleta na digestão das suas refeições e melhora o funcionamento do seu intestino.
Em épocas de preparação, onde a alimentação de um fisiculturista fica com pouca quantidade de comida, os vegetais são uma ótima fonte de baixas calorias para enganar a fome.
Fisiculturistas comem farinha branca?
É comum ver a alimentação de um fisiculturista contendo macarrão e pães, alimentos que possuem farinha branca. Além disso, como já dito, refeições livres fazem parte da alimentação de um fisiculturista.
Nessas refeições é normal comer cookies, doces, salgadinhos e outras comidas que possuem farinha branca.
No dia a dia, de dieta e afins, dificlmente veremos um fisiculturista comendo alimentos pobres nutricionalmente, como doces.
Leite é um alimento de dieta de fisiculturista?
Sim, o leite pode ser encontrada na alimentação de um fisiculturista como qualquer outro alimento. Vale lembrar que o próprio Whey Protein é um derivado direto do leite, já que é extraído por meio do soro do leite.
Geralmente, a alimentação de um fisiculturista possui leite desnatado por ser uma fonte menos gordurosa e calórica em comparação com o integral e o semi-desnatado.
O iogurte e o queijo também são outros dois alimentos provenientes do leite que fazem parte da vida de um bodybuilder.
Whey ou albumina, qual o melhor pro fisiculturista?
O mais comum no meio do bodybuilding é o consumo de Whey Protein. Isso porque a albumina pode causar desconforto intestinal e gases em alguns casos, além disso, é normal ter relatos negativos quanto ao sabor deste tipo de proteína.
Quais são os suplementos que os fisiculturistas usam?
Os suplementos que estão presentes na alimentação de um fisiculturista e que eles mais costumam utilizar nas suas dietas são:
- Whey;
- Creatina;
- Glutamina;
- Aminoácidos;
- Pré-treino;
- Multivitamínico;
- Ômega 3.
Reprodução/eduardoedocpro
Vá além do mundo do fisiculturismo! Confira também nossos outros conteúdos:
- Tudo Sobre Basquete: Regras, Táticas, História e Fundamentos
- Novak Djokovic: história, títulos, recordes e maiores rivais
- Exclusiva com Caio Castro, ator e piloto da Fórmula Truck: “2023 é ano de pódio”
- Liga das Nações de Vôlei Masculino: campeões, história e recordes
- Livros de Futebol: os 48 melhores do Brasil e do mundo!
Repórter do Esportelândia. Jornalista pela Belas Artes. Responsável pela popularização da mídia do fisiculturismo de forma jornalística. Acadêmico de nutrição e criador da página Notícias Sobre Fisiculturismo. Está no Esportelândia desde 2021.
