Se você resolveu praticar boxe, vai ver que de início pode até parecer somente uma rotina sólida de exercícios na prática de uma luta, no entanto, a beleza desse esporte está na versatilidade dos treinos, que faz o boxe funcionar para o corpo todo.

A combinação de exercícios é o ideal nas rotinas de boxe. E uma extensa lista de benefícios vem junto, com uma integração perfeita de: corpo, mente e porque não, a alma de quem pratica.

Entrar em forma, construir músculos, manter a densidade óssea, revigorar frequência cardíaca e respiratória, perder peso, aumentar agilidade e ter maior equilíbrio, fazem do boxe a melhor escolha.

Desenvolver habilidades de defesa, intensificar o controle sobre corpo e mente, ter agilidade emocional em situações estressantes, fortalecer a autoconfiança são só uma consequência do boxe.

Boxe é intenso, empolgante, e treinar é tão desafiador quanto divertido. 

Para construir força, ter resistência e ganhar agilidade, veja 5 dicas para os seus treinos de boxe.

1. Sempre use luvas e bandagens

Sempre use luvas de boxe sem esquecer de usar as bandagens para as mãos, isso é essencial para você ter uma proteção completa, evitando lesões durante os exercícios. 

A mão e o punho são uma combinação de pequenos ossos, ligamentos e tendões, que precisam ficar protegidos. Enquanto as luvas amortecem o impacto, as bandagens vão se moldar na anatomia da mão e do pulso, mantendo tudo firme, evitando que os pequenos ossos se movam livremente. Dessa forma, quando você atinge o saco de pancada, o impacto se espalha por toda a mão, sendo que toda ela está segura.

Para iniciantes as bandagens tradicionais são indicadas, no tamanho de 3m até 5m, em tecido firme ou elástico, considerando o nível do seu treino e o tamanho da sua mão. 

Mas para você ter a proteção adequada é preciso usar essa bandagem de forma correta, envolvendo a mão e o punho. Caso contrário, usar somente uma faixa enrolada nas mãos para proteger, não vai surtir efeito esperado. Veja o vídeo que mostra como usar a bandagem.

2. Flexões 

Treinar flexões é uma excelente forma de exercitar os músculos envolvidos nos movimentos de um soco. Esse exercício fortalece os músculos peitorais, tríceps e ombros, o ganho de força melhora a resposta muscular para disparar mais rápido, repetidamente e com maior potência. Tenha em mente que você precisa obter o máximo de cada repetição, e para isso é preciso manter a postura correta na flexão de braço.

3. Pular Corda

Muito usado no boxe, pular corda ajuda a aumentar a velocidade, melhorar resistência e coordenação.  É um ótimo treino para desenvolver e fortalecer o grupo de fibras musculares de contração rápida, na parte superior das costas e ombros. Músculos esses responsáveis por um golpe rápido e poderoso, que com o fortalecimento, vão fazer você agir e reagir cada vez melhor, em seus golpes de boxe

É com o treino regular que você aumenta sua habilidade de pular corda, e à medida que entrar no ritmo, procure ganhar velocidade, diversificar os pulos, alternar os movimentos.

4. Fortalecer o Core

Considerado o centro de gravidade, o “núcleo” do corpo humano, o core, reúne 29 pares de músculos, que sustentam e dão estabilidade para abdômen, quadril, região lombar e ombros. 

Quando você dá um soco, realiza um jogo de pernas, se defende ou ataca, é através do núcleo, que a coordenação da parte inferior e superior do corpo, é realizada.

Desenvolver e fortalecer esse conjunto de músculos, vai ajudar a manter energia, “ter fôlego” para desferir golpes rápidos, aguentar uma luta, aumentar a velocidade e manter a postura necessária, para a prática do boxe. E são vários exercícios que vão deixar seu núcleo mais forte, como: abdominal tradicional e oblíquo, prancha lateral isomérica, elevação do quadril, rolamento com bola, exercícios respiratórios, etc.

5. Shadow boxing

Um exercício que condiciona o seu corpo às técnicas e aos movimentos do boxe. O Shadow Boxing é um treino importante dentro do boxe, no qual você usa a imaginação, simula uma situação de luta, e vai desferir socos no vazio. Imagine se dentro de um ringue, com um adversário na sua frente, e pratique seus jabs, diretos, cruzados, ganchos e uppercuts. Sem esquecer de usar seu jogo de pernas para se movimentar nesse ringue.

Para praticar o shadow boxing, pegue um peso em cada mão, que dependendo do seu condicionamento físico, pode ser de 1 kg até 3 kg, ou ser mais leve. Esse peso vai trazer resistência para seus movimentos, estimular e fortalecer os músculos envolvidos no soco.

E se você seguir a orientação de Muhammad Ali, vai precisar: “flutuar como uma borboleta e picar como uma abelha”.

E isso tem a ver com o footwork, que envolve muito mais do que apenas se mover dentro de um ringue de boxe, você desenvolve um trabalho para aprimorar o jogo de pernas, que vai ser a  base para os golpes que você for dar.

Um boxeador dificilmente fica parado em um mesmo lugar, você vai precisar se mover sempre, seja para encontrar a melhor posição para acertar o seu oponente (ou o saco de pancadas) como também, para evitar um ataque em potencial. Portanto, essa movimentação não é simplesmente andar de um lado para outro. São técnicas de movimento, em que você se desloca para frente, para trás e na lateral, considerando os fundamentos do boxe: evitar um soco, acertar um soco ou preparar o próximo soco.

O footwork é uma forma de você potencializar o seu condicionamento físico, e aprimorar o seu desempenho no boxe em cada treino que for realizado.

A verdade do boxe está longe de ser externalizar a raiva.

Boxe tem mais a ver com: “O quanto você resiste e continua seguindo adiante. É assim que se vence uma luta!”, seja na vida ou no esporte.

No boxe, você vai precisar praticar, praticar e praticar … 

E indiscutivelmente, os resultados vão compensar, cada treino que você fizer.