Boxe é intenso, empolgante, e treinar é tão desafiador quanto divertido. Veja 5 dicas para os seus treinos de boxe!

Se você resolveu praticar boxe, vai ver que de início pode até parecer somente uma rotina sólida de exercícios na prática de uma luta, no entanto, a beleza desse esporte está na versatilidade dos treinos, que faz o boxe funcionar para o corpo todo.

A combinação de exercícios é o ideal nas rotinas de boxe. E uma extensa lista de benefícios vem junto, com uma integração perfeita de: corpo, mente e porque não, a alma de quem pratica.

Entrar em forma, construir músculos, manter a densidade óssea, revigorar frequência cardíaca e respiratória, perder peso, aumentar agilidade e ter maior equilíbrio, fazem do boxe a melhor escolha.

Desenvolver habilidades de defesa, intensificar o controle sobre corpo e mente, ter agilidade emocional em situações estressantes, fortalecer a autoconfiança são só uma consequência do boxe.

Boxe é intenso, empolgante, e treinar é tão desafiador quanto divertido. 

Para construir força, ter resistência e ganhar agilidade, veja 5 dicas para os seus treinos de boxe.

1. Sempre use luvas e bandagens

Sempre use luvas de boxe sem esquecer de usar as bandagens para as mãos, isso é essencial para você ter uma proteção completa, evitando lesões durante os exercícios. 

A mão e o punho são uma combinação de pequenos ossos, ligamentos e tendões, que precisam ficar protegidos. Enquanto as luvas amortecem o impacto, as bandagens vão se moldar na anatomia da mão e do pulso, mantendo tudo firme, evitando que os pequenos ossos se movam livremente. Dessa forma, quando você atinge o saco de pancada, o impacto se espalha por toda a mão, sendo que toda ela está segura.

Para iniciantes as bandagens tradicionais são indicadas, no tamanho de 3m até 5m, em tecido firme ou elástico, considerando o nível do seu treino e o tamanho da sua mão. 

Mas para você ter a proteção adequada é preciso usar essa bandagem de forma correta, envolvendo a mão e o punho. Caso contrário, usar somente uma faixa enrolada nas mãos para proteger, não vai surtir efeito esperado. Veja o vídeo que mostra como usar a bandagem.

2. Flexões 

Treinar flexões é uma excelente forma de exercitar os músculos envolvidos nos movimentos de um soco. Esse exercício fortalece os músculos peitorais, tríceps e ombros, o ganho de força melhora a resposta muscular para disparar mais rápido, repetidamente e com maior potência. Tenha em mente que você precisa obter o máximo de cada repetição, e para isso é preciso manter a postura correta na flexão de braço.

3. Pular Corda

Muito usado no boxe, pular corda ajuda a aumentar a velocidade, melhorar resistência e coordenação.  É um ótimo treino para desenvolver e fortalecer o grupo de fibras musculares de contração rápida, na parte superior das costas e ombros. Músculos esses responsáveis por um golpe rápido e poderoso, que com o fortalecimento, vão fazer você agir e reagir cada vez melhor, em seus golpes de boxe

É com o treino regular que você aumenta sua habilidade de pular corda, e à medida que entrar no ritmo, procure ganhar velocidade, diversificar os pulos, alternar os movimentos.

4. Fortalecer o Core

Considerado o centro de gravidade, o “núcleo” do corpo humano, o core, reúne 29 pares de músculos, que sustentam e dão estabilidade para abdômen, quadril, região lombar e ombros. 

Quando você dá um soco, realiza um jogo de pernas, se defende ou ataca, é através do núcleo, que a coordenação da parte inferior e superior do corpo, é realizada.

Desenvolver e fortalecer esse conjunto de músculos, vai ajudar a manter energia, “ter fôlego” para desferir golpes rápidos, aguentar uma luta, aumentar a velocidade e manter a postura necessária, para a prática do boxe. E são vários exercícios que vão deixar seu núcleo mais forte, como: abdominal tradicional e oblíquo, prancha lateral isomérica, elevação do quadril, rolamento com bola, exercícios respiratórios, etc.

5. Shadow boxing

Um exercício que condiciona o seu corpo às técnicas e aos movimentos do boxe. O Shadow Boxing é um treino importante dentro do boxe, no qual você usa a imaginação, simula uma situação de luta, e vai desferir socos no vazio. Imagine se dentro de um ringue, com um adversário na sua frente, e pratique seus jabs, diretos, cruzados, ganchos e uppercuts. Sem esquecer de usar seu jogo de pernas para se movimentar nesse ringue.

Para praticar o shadow boxing, pegue um peso em cada mão, que dependendo do seu condicionamento físico, pode ser de 1 kg até 3 kg, ou ser mais leve. Esse peso vai trazer resistência para seus movimentos, estimular e fortalecer os músculos envolvidos no soco.

E se você seguir a orientação de Muhammad Ali, vai precisar: “flutuar como uma borboleta e picar como uma abelha”.

E isso tem a ver com o footwork, que envolve muito mais do que apenas se mover dentro de um ringue de boxe, você desenvolve um trabalho para aprimorar o jogo de pernas, que vai ser a  base para os golpes que você for dar.

Um boxeador dificilmente fica parado em um mesmo lugar, você vai precisar se mover sempre, seja para encontrar a melhor posição para acertar o seu oponente (ou o saco de pancadas) como também, para evitar um ataque em potencial. Portanto, essa movimentação não é simplesmente andar de um lado para outro. São técnicas de movimento, em que você se desloca para frente, para trás e na lateral, considerando os fundamentos do boxe: evitar um soco, acertar um soco ou preparar o próximo soco.

O footwork é uma forma de você potencializar o seu condicionamento físico, e aprimorar o seu desempenho no boxe em cada treino que for realizado.

A verdade do boxe está longe de ser externalizar a raiva.

Boxe tem mais a ver com: “O quanto você resiste e continua seguindo adiante. É assim que se vence uma luta!”, seja na vida ou no esporte.

No boxe, você vai precisar praticar, praticar e praticar … 

E indiscutivelmente, os resultados vão compensar, cada treino que você fizer.

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